Vũ Thế Thành – Sáng ăn khoai đã thành khoái ăn sang?

Những năm tháng khó khăn sau 75 phải ăn độn. Cơm độn, ít nhiều với khoai mì, khoai lang. Khoai tây không nằm trong danh sách hàng độn. “Khoai của tây” thuộc hàng quý tộc, nếu độn thì “độn” với bò beefsteak, hay nấu súp tẩm bổ. Nhưng ít ai ngờ, về mặt dinh dưỡng, khoai lang vượt khá xa khoai tây.

Dinh dưỡng vĩ mô như nhau

Khoai lang và khoai tây đều là củ. Củ thì đa số là tinh bột và chất xơ. Về dinh dưỡng vĩ mô (macronutrients), thì cả hai ngang ngửa nhau về tinh bột. Còn chất xơ có khoảng 2-3%, khoai lang nhỉnh hơn một chút, nhưng phải ăn cả gần ký khoai mới đủ nhu cầu chất xơ trong ngày.

Protein trong cả 2 loại khoai đều ít, và cũng không phải là protein loại xịn. Chất béo lại càng ít hơn nữa, coi như không đáng kể.

Khoai lang nổi bật với beta-carotene

Tuy nhiên các chất dinh dưỡng vi lượng lại có sự khác biệt lớn giữa khoai lang và khoai tây, đáng kể nhất vitamin A và các chất vi dinh dưỡng thực vật (chống oxýt hóa, chống viêm,..).

Nguồn vitamin A trong khoai lang rất dồi dào, chỉ cần 100 gr khoai lang luộc hay nướng là đủ vượt nhu cầu vitamin A hàng ngày rồi. Trong khi ở khoai tây gần như không có vitamin A.

Vitamin A trong khoai lang ở dạng beta-carotene (tiền vitamin A), và cơ thể sẽ chuyển một phần beta-carotene thành vitamin A. Vitamin A giúp cho hệ miễn dịch và thị giác được tốt hơn, đặc biệt là ở trẻ em.

Sau này khoa học ghi nhận, những chất tiền vitamin A như beta-carotene đóng vai trò như một chất chống oxýt hóa, dọn dẹp các gốc tự do phát sinh vớ vẩn trong cơ thể (các gốc tự do có thể gây ung thư), bảo vệ da khỏi tác hại của tia tử ngoại trong ánh nắng, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

Beta-carotene rất dồi dào trong khoai lang, nhất là loại khoai có phần thịt màu vàng cam. Beta- carotene không tan trong nước nhưng tan trong dầu. Do dó muốn cơ thể “tận thu” nguồn lợi này từ khoai lang, có thể bổ sung thêm một ít dầu ăn (dầu đậu nành, olive,…)

Khoai lang tím cũng không kém, ngoài lợi thế về vitamin A, màu tím của khoai cũng đem lại lợi ích cho sức khỏe. Màu tím là do các phẩm màu loại anthocyanines có trong khoai. Phẩm màu anthocyanines có đặc tính chống oxýt hóa và chống viêm, giảm thiểu rủi ro do hấp thu kim loại nặng ở đường ruột như dư lượng arsenic trong gạo.

Khoai gì nướng cũng làm tăng đường huyết

Chỉ số đường huyết (GI) của khoai lang được xem là trung bình, nếu đó là khoai lang luộc hoặc hấp (GI = 46), trong khi đó khoai tây được xếp vào loại có GI khá cao (>70). GI- (Glycemic Index) là chỉ số tốc độ nhanh chậm đẩy đường huyết lên cao của thực phẩm. GI trên 70 được xem là cao, dưới 55 là thấp, còn khoảng giữa 55 -70 là trung bình.

Tuy nhiên cả hai loại khoai này đều có GI cao nếu là khoai nướng. Những người có bệnh tiểu đường ăn kiêng nên lưu ý sự khác biệt giữa khoai nướng và luộc.

Khoai luộc có GI dễ chịu vì khi luộc, khoai bị gelatin hóa (dẻo ra) một phần, làm ruột hấp thu chậm hơn.

Tuy nhiên một nghiên cứu rất thú vị của Viện Y tế và Phúc lợi Quốc gia (Phần Lan) cho thấy, nếu khoai tây chế biến kiểu này kiểu nọ, rồi ăn (kèm) theo thịt thà, dầu ăn, rau trộn,… thì chỉ số đường huyết GI của nó lại hạ xuống thấy rõ.

Thực nghiệm thế này, bữa ăn gồm khoai tây nghiền (GI 108), ức gà, dầu cải và salad. Con số GI mà các nhà nghiên cứu ước đoán cho bữa ăn này phải là 103 (dựa trên GI từng món), nhưng kết quả thực nghiệm GI chỉ là 54.

Nhiều nghiên cứu khác trên khoai tây nghiền ăn kèm với những món khác cũng cho kết quả tương tự, và họ đi đến kết luận: protein (thịt, cá), dầu thực vật và rau khi ăn kết hợp với khoai tây nghiền đều làm giảm GI đáng kể.

Chưa thấy ghi nhận khoai lang ăn với ức gà chiên hay beefsteak có làm giảm chỉ số GI hay không.

Dù thế nào đi nữa, khoai lang xem ra vẫn nhỉnh hơn khoai tây về mặt dinh dưỡng.

Bây giờ khác xưa rồi. Khoai tây nhiều quá, từ Đà Lạt đổ xuống, từ Trung Quốc tràn sang, vòng lên cao nguyên trét bùn Đà Lạt, đổ lại xuống Sài gòn. Khoai tây rẻ.

Còn một củ khoai lang nướng ở Đà Lạt giá 20.000. Khoai lang ăn độn chỉ còn trong dĩ vãng.Món ăn dân dã một thời đã biến thành món ăn quý tộc, khi một số người ăn sáng với khoai lang Nhật, giá hơn 500.000 đồng/kg cho tuyệt đối sạch sẽ.  Sáng ăn khoai chẳng lẽ đã thành khoái ăn sang rồi sao?

Vũ Thế Thành (vuthethanh202@gmail.com)

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Log Out / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Log Out / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Log Out / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Log Out / Thay đổi )

Connecting to %s